Tåhävningar är en bra, funktionell rörelse att värma upp med inför padelspel. Marcus Egelstig rekommenderar även djupa knäböj, utfall i sidled och axelrotationer.
Han spenderar själv tid i padelhallen – och ser det med egna ögon. Många går direkt in på banan, bollar lite från bakplan, slår några snabba volley och några smashar. Sedan igång med matchen.
Du känner säkert igen dig.
Men för att minska risken för skador på banan krävs mer än så, tycker Marcus Egelstig. Han rekommenderar åtminstone fem minuters joggning eller cykling för att få igång systemet:
– Då blir man varm i muskler och senor och får igång pumpen som pumpar ut blod till regionerna som ska jobba.
Lägg dessutom ytterligare cirka fem minuter på olika rörlighetsövningar för höft, knän och axlar – gärna funktionella rörelser som liknar de man gör under själva spelet.
Marcus Egelstig ger här tre exempel:
Djupa knäböj: "Då får du med fotleds, knä- och höftrörligheten. Ryggen också till viss del."
Utfall i sidled: "Ut med ljumskarna ganska långt i sidled för att värma upp den delen."
Axelrotationer: "Uppvärmning för axelregionen är givetvis viktigt när man ska spela padel."
– Runt 15 stycken tåhävningar och lättare tåhopp är också bra, säger Marcus Egelstig och fortsätter:
– Exempelvis innebär en rusch fram på nät ett kraftigt frånskjut och att man trycker med all sin kraft. Skulle det uppkomma för tidigt, innan man är varm och senan och muskulaturen inte är redo, är det lätt att åka på en bristning i vaden.
Som sjukgymnast noterar han att orsaken till patienternas besvär allt oftare är padelrelaterad. I och med "boomen" har allt fler träningsovana börjat röra på sig.
– Så klart jättepositivt. Men är man ovan, blir biten av något och börjar göra det mer frekvent är det inte ovanligt med diverse besvär, säger Marcus Egelstig.
Han tycker att den som spelar padel flera gånger i veckan även bör addera viss styrketräning vid sidan av – någon gång i veckan på gym, men även hemma. Excentrisk träning, där muskeln jobbar under förlängning, är bra om man redan har ont i en hälsena eller armbåge, men även i förebyggande syfte.
– Vid en excentrisk tåhävning går man upp på tå båda benen, släpper den friska sidan och bromsar ner enbart på den onda, förklarar Marcus Egelstig.
Är problemen så långt gångna att den typen av träningen inte räcker finns andra grepp att ta till.
– Då kan stötvågs- och laserbehandling och kBox-träning (en plattform för excentrisk träning, reds. anm.) vara effektiva metoder.