Många är sugna på att ta tag i utomhusträningen på allvar. Men för den som inte sprungit särskilt mycket tidigare eller haft ett längre uppehåll kan det kännas tungt de första passen. Det är lätt hänt att det inte blir någon styrsel på träningen.
Andreas Weckfors, personlig tränare inom löpning och ansvarig för klubben NocOut:s triathlonsektion, har en rad tips på hur du övervinner problemen:
•Utgå alltid från dig själv och dina förutsättningar.
•Gör det inte till en stor grej.
•Avsätt tid för träningen. Det är en investering i dig själv.
•Börja med korta joggsessioner i en promenad.
•Börja lugnt och ta med känslan till nästa pass.
•Spring med andra, kompis/granne/kollega.
•Du behöver inte ha de senaste klädkollektionerna.
•Sätt upp mål, exempelvis ett lopp, och delmål, exempelvis antal km i ett pass.
•Efterhand utmana dig och våga ta i.
När det gäller gruppträning behöver det inte ske i regi av ett gym eller en klubb. Fråga grannar och vänner. Skicka ut en förfrågan på Facebook. Fördelen är att det är lättare att hålla uppe tempot när man kan jaga någons rygg.
– Dessutom är det svårare att hoppa över träningen när man har fasta tider och andra att ta hänsyn till. Även om det lite sämre väder vet man alltid att det är några andra i gruppen som ska springa, säger Andreas Weckfors.
Det är även bra att sätta upp ett tydligt mål. Det kan vara att klara av att springa 5 eller 10km i sträck på en viss tid. Att bara sträva efter att "må bra" kan bli för diffust och gör det svårt att utmana sig själv.
– Därför uppmanar jag många att testa på att springa lopp. Nybörjare såsom erfarna löpare. Det är en häftig känsla att ta ut sig lite extra, slå sina rekord och faktiskt bli framhejad av främmande människor. Något som man aldrig blir på sin vanliga träningsrunda, säger Andreas Weckfors.
Andreas Kom igång-program:
Vecka 1:
Avsätt två tillfällen då du ska träna. á 20-30min.
Gå 3min, spring 1 min, upprepa 5-7ggr.
Ta inte ut dig till max, försök hitta en överkomlig känsla.
Vecka 2:
Avsätt två-tre tillfällen då du ska träna. á 20-30min.
Gå 2min, spring 2min upprepa 5-7ggr.
Fortsätt hitta ett flyt i löpningen utan att ta ut dig till max.
Vecka 3:
Avsätt tre tillfällen då du ska träna. á 20-30min.
Pass 1 och 2.
Gå 1min, spring 3min, upprepa 5-7ggr.
Pass 3
Gå 1min, spring snabbt 1min, upprepa 8ggr.
Gå gärna 5min före och efter.
Vecka 4:
Avsätt 3 tillfällen då du ska träna á 30min.
Pass 1
Spring 4min, gå 1min, upprepa 6ggr.
Pass 2
Spring 8min, gå 2min, upprepa 3ggr.
Pass 3
Gå 1min, Spring 1min, Spring MAX 1min, upprepa 8ggr
Gå några min före och efter.