Andreas Weckfors, personlig tränare inom löpning och triathlon, och dietisten Gunilla Lindeberg tipsar om hur du på bästa sätt genomför ett halvmaraton.
Hur ska jag lägga upp loppet? Jämn fart eller köra hårt medan jag är pigg?
Andreas: Vanligt är att man springer lite för fort i början när man är pigg. Det straffar sig ofta i slutet. Försök att springa så jämnt som möjligt hela loppet. Det ska kännas ganska lätt första kilometrarna. Man kan väl säga att man tar första två kilometrarna som lite uppvärmning. Ända fram till första bron kan man försöka hålla igen lite och sen försöka trycka på och hålla uppe farten utför och hela vägen på Hinsingssidan.
Något speciellt att tänka på taktiskt?
Andreas: Man behöver dricka och få i sig energi. Man förlorar inget genom att sakta in vid vätskedeppåerna och se till att få i sig en ordentlig mugg och sen öka farten i stället för att springa och dricka i farten. Det förlorar man på i längden, det tar ut sin rätt när det är så pass långt. Man kan sakta in och till och med ta ett par gåsteg bara för at få i sig all vätska. Det ska räcka med en mugg sportrdryck. Är det varmt under dagen kan man hälla en mugg vatten på sig och dricka en mugg sportdryck.
Hur lång tid tar det att återhämta sig efter en halvmara?
Andreas: Ju mer man har tränat ju bättre blir återhämtningen. Man ska se till att röra på sig veckorna efter loppet så man påskyndar återhämtningen. Några promenader och lätt cykling. Som motionär behöver man inte löpa de första dagarna, man ska tänka på att inte stressa kroppen med någon fartträning, då finns en skaderisk.
Några andra tips?
Andreas: Skippa musiken. Inga jäkla hörlurar. Göteborgsvarvet springer man för få att uppleva stämningen – annars kan man skippa det och springa ett litet lopp i stället. Det är häftig stämning, många tusen som kollar och band som spelar längs vägen.
Hur bör jag äta inför loppet?
Gunilla: Se till att äta bra och mycket kolhydrater. De flesta laddar inte speciellt. Ät rejäla portioner men vänd inte uppochner på allt för att du ska springa ett lopp, det kan bli tråkiga konsekvenser om man börjar äta fiberrikt eller extra fet mat. Ät den mat du vet funkar. Undvik fet och fiberrik mat samma dag.
Hur nära inpå kan jag äta?
Gunilla: Den dagen man ska springa kan du äta ett mål mat 3-4 timmar innan. Startar man tidigt ät en bra frukost, gröt, ägg, fil, müsli och en enklare påfyllning en timme innan, till exempel banan och ljust bröd. Startar du senare ät en tidig lunch 3-4 timmar innan. Det är bra att utgå från vad som fungerar. Det är olika hur tätt inpå man kan äta. Men 3-4 timmar är bra om man ska ha någon glädje av maten och få ut energin.
Hur ska jag tänka när det gäller dricka under loppet?
Gunilla: Man ska vara van med det man gör under, har man aldrig druckit sportdryck ska man inte bälga i sig men lite grann tål nästan alla. En del dricker för mycket. Men fördelen med sportdrycken är att det är lite salt i. Svettas man mycket och dricker mycket vatten behövs det, eller några salta snacks.
Hur bör jag äta efter loppet?
Gunilla: Gärna så snart som möjligt, speciellt om du ska fortsätta träna dagarna efter. Ett mål vanlig mat med protein, kolhydrater, till exempel pasta och köttfärssås. Gärna nån mjölk eller yoghurtdryck och banan. Det är både protein och kolhydrater och är en liten återställare så kan man äta ett mål mat några timmar senare.