1 portion, 10 minuter
Smaksatt tonfisk finns på burk (Abbas) och blir busenkel och snabb lunchmat. Koka inte pastan för länge om du ska värma rätten i mikro.
150 g valfri pasta
1 röd eller grön aprika
1 burk thaikryddad tonfisk
Koka pastan något kortare än anvisningarna på paketet. Smaka så den inte blir för kokt.
Kärna under tiden ur paprikan och skär den i tärningar.
Häll upp tonfisken med såsen i en kastrull, tillsätt paprikan. Värm och slå på den kokta pastan, rör om och låt allt blandas.
Packa i lunchboxen. Värm hastigt före servering.
Matlust Lunch i låda - kan det vara något? Absolut. Det finns pengar att spara, smaker att rädda och fällor att undvika.
16 000 kronor om året. Så mycket smäller en genomsnittlig svensk på lunch på stan under ett år. Det blir en rätt hyfsad semesterresa, det. Svenskar spenderar mest pengar i hela Europa på sin lunch.
Till råga på allt lägger vi oftast pengarna på rätt dålig mat och sabbar samtidigt kroppens eget kapital. Snabbmat må gå fort, men det är knappast vad vi behöver i dessa dagar när fler och fler blir fetare och fetare.
Lunchen bör bidra med en tred-jedel av kroppens totala behov för en dag. Men ofta klämmer vi i oss hela dagsransonen av kalorier redan på lunchen. Det är inte bara dyrt - det är korkat också.
Men det är ju inte så himla lätt att undvika alla gånger. Utbudet kring jobbet kan vara erbarmligt uselt. Vi är ofta utlämnade till sorgliga Rhode Islandsåser, plåtig burkmajs och flottiga hamburgare. Och av någon underlig anledning fortsätter personalmatsalar att servera stabbig grovarbetarmat till en befolkning som nästan uteslutande sitter stilla framför sina datorer.
En människa som på sin höjd flyttar på fingrarna behöver inte bruna bönor och fläsk. Hon behöver en fräsch, näringsriktig och framför allt god lunch som inte gräver hål i plånboken. Och gärna lite variation på det, tack.
Lösningen hittar du i stället hemma. Dagen innan. Sätt dig och klura ihop fem goda grejer som går bra att ta med. Mackor, sallader, soppor, grytor. Det behöver inte vara rena bantarmaten, utan mest fräscht och lätt, men ändå mättande. Mat som gör att man kan tänka även på eftermiddagen.
Det som går fixar du i förväg och fryser in. Köp hem ingredienser till resten och försök klämma in en stund extra på morgonen för att svänga ihop en sallad eller en mumsig macka. Se det som en försöksvecka. Lägg en tia i en burk för varje köpelunch du sparar in. Du blir snart en rikare och lättare och gladare människa.
4 portioner, 25 minuter
Underbar matig sallad. Ät den varm på kvällen och kall dagen efter. Receptet kan enkelt halveras.
Cirka 1 1/2 kg små potatisar, gärna mandel- eller färsk
1 paket bacon
1 rödlök
gourmetsalt
1 tsk fransk senap
1-2 vitlöksklyftor
2 msk vitvinsvins- eller hallonvinäger
4 msk olivolja
nymalen svartpeppar
1 påse ruccola (cirka 5 dl löst packad)
2 msk tapenade (finns på burk)
Skala eller borsta potatisen och koka på medelhög värme under lock tills den är färdig, 15-20 minuter, och slå av vattnet.
Skär under tiden baconet i grova strimlor och stek på medelhög värme i stekpanna tills den blir krispig. Låt rinna av på hushållspapper.
Skala och strimla löken tunt. Blanda salt, senap och pressad vitlök i en salladsskål. Späd med vinäger under omrörning. Fortsätt röra och häll i oljan lite i taget. Smaka av med svartpeppar.
Halvera potatisarna när de har svalnat något och häll ner i dressingen. Blanda försiktigt ner baconet, löken och ruccolan med händerna. Klicka på lite tapenade.
Servera eller lägg i lunchlådor.
4 portioner, 15 minuter
Soppa är kanonbra lunchmat. Lätt att frysa in, lätt att värma.
200 g jordärtskockor
1 msk citronsaft
1 schalottenlök
1 litet blomkålshuvud
olivolja
2 1/2 dl hönsbuljong
5 dl mjölk
1 1/2 dl matlagningsgrädde
salt
nymalen svartpeppar
1/2 burk pepparrotsost eller kesella
1 msk riven pepparrot
Skala jordärtskockorna så gott det går med potatisskalare och skär i småbitar. Droppa över citronsaft. Finhacka löken och fördela blomkålen i små buketter och stammen i småbitar.
Hetta upp lite olja i en kastrull, fräs lök, blomkålsstam och jordärtkockor lätt. Tillsätt buljong, mjölk och grädde. Koka tills grönsakerna mjuknat. Kör soppan med mixer och smaka av med salt, peppar och eventuellt lite mer citron.
Blanda ost eller kesella och pepparrot. Häll en klick av röran i varje portion soppa tillsammans med en näve råa små blomkålsbuketter och extra svartpeppar. Detta kan du ha med i en burk vid sidan av och tillsätta precis innan serveringen.
3 portioner, 20 minuter
Bulgurgryn blir basen för god, mättande och nyttig lunch som är lätt att transportera.
3 1/2 dl hönsbuljong
2 dl bulgur
1/2 citron
1/4 dl olivolja
salt och nymalen svartpeppar
2-3 små kycklingfiléer
1/2 rödlök
2 stora tomater
1/2 gurka
1/2 kruka färsk basilika
1/2 påse ruccola
1/2 dl svarta oliver
rostade pinjenötter
Koka upp buljongen och rör i bulgurgrynen, plus en skvätt olivolja. Låt sjuda under lock på svag värme i 3 minuter. Rör om ett par gånger. Ställ sedan på ett träunderlägg och låt svälla i 10 minuter.
Riv lite skal från citronen och blanda med saften, olivolja, salt och peppar. Rör ner bland grynen. Låt svalna.
Stek under tiden kycklingfiléerna i olja tills de är genomstekta, salta och peppra. Låt svalna och strimla grovt (kycklingen kan också serveras hel vid sidan om, men då får du ha en filé per person).
Hacka rödlöken fint. Tärna tomater och gurka och skär basilikan och ruccolan grovt. Blanda alltsammans med bulgurgrynen. Smaka av med salt och peppar. Dekorera med oliver och pinjenötter som rostats lätt i torr stekpanna.
Packa i lunchlådor och ät kallt. (TT Spektra)