Den mentala tallriksmodellen.
Nu jobbar alltfler hemifrån, men distansarbetet gör det svårt att hitta goda tränings- och matvanor. Dietisten Hanna Henriksson, hälsopedagogen Magdalena Hjertstedt och folkhälsovetaren Matti Leijon vill uppmana folk att införa nya rutiner till den nya vardagen på hemmaplan.
Det första som påverkas av att jobba hemifrån är matvanor. Småätandet ökar eftersom mat finns lättillgängligt hemma, detta gör att man äter oftare än man brukar göra på arbetsplatsen.
Hanna Henriksson ger tips på hur man ska tänka kring mat:
Kroppen tycker om regelbundna vanor och därför är det bra att försöka hålla sig till frukost, lunch och middag med något mellanmål.
– Hoppar man över en måltid eller väntar man för länge är risken stor att man äter för mycket eller att man blir sugen på något som ger en snabb kick, som t.ex. sötsaker, säger Henriksson.
Det är viktigt med mellanmål, men vilket mellanmål man ska ha beror på hur aktiv man är.
– Det är en del som sätter likhetstecken mellan mellanmål och småätande, men det är stor skillnad mellan planerat mellanmål och att rota i skåpen, säger Henriksson.
Man ska inte köpa hem sådant som man vet att man inte kan låta bli. Istället kan man ha det man vill äta tillgängligt.
Att förbereda mat underlättar, antingen genom att göra matlådor eller laga mat dagen innan så att det är klart.
Förutom kostvanor ändras andra rutiner i samband med hemmajobbandet. Hälsopedagogen Magdalena Hjertstedt ger dessa råd ur ett arbetsplatsperspektiv:
När man går upp kan man ta en promenad som om man går till jobbet.
Undersökningar visar att de som har egen plats eller ett bestämt rum mår bättre av att jobba hemifrån och därför är det viktigt med ett avsatt rum eller plats att jobba.
Hemma flyter jobbtid och fritid ihop, då är det viktigt att avgränsa. Denna gränsdragning ska man göra mentalt, i tid och rum, säger Hjertstedt. Ett sätt för den rumsliga gränsdragningen är att packa ihop när man går från jobbet.
En hjälp för att hålla jobbfokus är Pomodorometoden som går ut på att sätta en äggklocka. Man jobbar i x-antal minuter och när klockan ringer gör man något annat. Under den avsedda tiden gör man bara en uppgift.
Kommunikation med kollegor är avgörande. Man ska ha de digitala jobbmötena men också den sociala biten. t.ex. en digital fikapaus då det pratas om det som inte är jobbrelaterat.
– Relationer är viktigt för oss människor, inte minst nu med de få personer vi träffar, säger Hjertstedt.
Hälsopedagogen nämner också den mentala tallriksmodellen: en modell som neuroforskare har tagit fram för mentalt välbefinnande. Komponenterna är fysisk aktivitet, sömn, relationer, fokustid, tid inåt, slappetid och lektid.
De två första komponenterna hänger ihop. Man sover sämre när man är mindre aktiv under dagen. Dessutom är dagsljuset en viktig faktor.
– Är man ute på förmiddagen blir man kvällstrött. Det påverkar positivt frisättningen av sömnhormon, säger Hjertstedt.
När det gäller relationer handlar det om två typer av relationer: den med familjen och den med naturen. Man kan försöka göra det bästa av den lilla kretsen man träffar, samt vara ute i det öppna så mycket som möjligt.
Med fokustid menas den tid då man fokuserar på en sak i taget och undviker multitasking så gott det går.
– Man sitter framför tv:n, har datorn i knät och mobilen bredvid, detta gör hjärnan trött. Med slappetid menas det att släppa tankarna fria. Vi ser sällan någon som sitter och väntar på bussen och glor eller sitter på bussen och tittar rakt ut men det är något som hjärnan mår bra utav, fortsätter Hjerstedt.
Sist men inte minst har mycket forskning gjorts inom mindfulness, och det har bevisats ha positiva effekter. Man ska stanna upp, vara medveten och bemöta sig själv med vänlighet.
Ett annat fenomen med distansarbetet är att många sätter igång projekt. Folk upplever att de har mer tid och det blir lätt att se saker som behöver fixas och börja fixa med dem. Detta kan vara energikrävande.
Dock är alla ovan nämnda råden betydelselösa utan planering. Experterna inom folkhälsa är överens om att det som gör skillnad är de planerade rutinerna. Man ska schemalägga mellanmål lika väl som promenader för att de ska genomföras:
– Den bästa träningen är den som blir av, säger folkhälsovetaren Matti Leijon.
– Man ska vara innovativ och kreativ, men det klarar vi inte om vi är hungriga, stressiga eller inte rör på oss.