I takt med den ökade spridningen av coronaviruset inför nu land efter land allt strängare restriktioner att träffas och röra sig fritt i samhället. Karantän är en kraftfull åtgärd för att minska smittspridning, men inskränker samtidigt betydande på människors frihet. Nu visar en ny studie att karantän kan öka risken för psykisk ohälsa, men olika sätt finns att minimera denna risk.
Merparten av människor som vistas i karantän klarar av det utan större problem, men en hel del individer kommer att uppvisa psykiska symtom medan andra kommer reagera med påtaglig psykisk ohälsa.
Vanliga symtom under karantäntiden visar sig vara oro, rädsla, ilska och nedstämdhet, men även akuta stressreaktioner och sömnstörningar förkommer.
Störst risk att utveckla symtom är vid ofrivillig eller påtvingad karantän, medan frivillighet klara vi bättre. Dessutom verkar det som att ju längre karantäntiden pågår, desto större är risken att utveckla allvarligare psykiska problem som ångest och depression, men också svårare stressymtom.
Utöver detta verkar det som att otydlig information från myndigheter, bristande leverans av förnödenheter och egen ekonomisk osäkerhet kan utgöra ytterligare riskfaktorer. Dessutom förefaller oklart syfte med karantän och ovisst slutdatum även öka risken. Dessa faktorer står utanför individens kontroll och ligger snarare på myndighetsnivå att hantera.
Däremot finns det personliga aspekter som visar sig inverka på det psykiska måendet. Ökad frustration samt utdragen tristess och monotoni är faktorer som kan höja risken att må psykiskt dåligt under karantäntiden. Här är det faktorer som var och en har möjlighet att påverka och ansvara för själva eller tillsammans med andra i samma situation.
Några grundläggande åtgärder finns att ta till för att minimera risken att må psykiskt dåligt under karantäntiden. I grunden handlar det om att upprätthålla rutiner, meningsfulla sysslor och fysisk aktivitet i vardagen, för att därigenom förhindra att hamna i slentrian, passivitet och meningslöshet.
1. Behåll rutiner. Försök att efterlikna den vardag och de rutiner du hade innan karantänen. Gå upp på morgonen, gör din morgonrutin, ät på tider du brukar, arbeta eller sysselsätt dig, och lägg dig ungefär på din vanliga tid. Att göra veckoschema kan underlätta.
2. Sysselsätt dig regelbundet. Viktigt att sysselsätta sig. Arbetar du så schemalägg arbetstiden med pausar. Försök hitta på saker att göra, speciellt sådan du tycker om eller gillar. Se det som ett tillfälle att göra det där som aldrig annars hinns med. Skriv gärna en att-göra-lista.
3. Håll kontakten. Social kontakt är viktigt för vårt välbefinnande. Försök att hitta former att umgås eller hålla kontakten, speciellt om du är själv. Ring och prata med nära och kära eller använd videosamtal för att ses. Passa på att umgås med varandra om ni är flera i hemmet.
4. Motionera dagligen. Försök att dagligen få in fysisk rörelse och motion, särskilt vid sträng hemkarantän. Försök att få upp pulsen en aning och håll på så pass länge att det blir lite svettigt. Byt om till träningskläder och duscha efteråt.
Och om det är möjligt eller tillåtet, gå ut dagligen och rör på dig, men håll fysisk/social distans enligt gällande riktlinjer och var uppdaterad på myndigheternas råd. Kom ihåg att de allra flesta inte påverkas nämnvärd av karantän, men vet du om eller misstänker att du kan vara i riskzon, eller har lätt att fastna i passivitet kan det vara extra viktigt att följa tipsen.
Jonas Sand, legitimerad psykolog och psykoterapeut