Muskelmassan minskar med åren, det är ingen hemlighet precis. Processen startar dessutom redan efter 30 år, efter 50 går det snabbare och accelererar ännu mer när 60-årsdagen passerat.
Från det att vi är 20 år och fram till 90-årsdagen tappar vi hälften av vår muskelmassa. Det syns inte utanpå, vi blir liksom inte smalare. Däremot påverkas vi på en del negativa sätt, bland annat genom sämre balans.
Positivt är dock att det går att göra något åt nedbrytningen. Träning förstås, träning åt det mer explosiva hållet.
Ser du tunga vikter och skivstänger framför dig och slutar läsa?
– Det handlar om att utgå från sin egen nivå, lugnar Britta Wåhlin-Larsson, universitetslektor vid institutionen för hälsovetenskap och medicin, Örebro universitet
Hon har sett finfina resultat när hon studerat vad som händer när kvinnor över 65 år ger sig själva allt tuffare utmaningar med kroppen.
Det unika med denna studie är att dessa kvinnor var friska och fysiskt aktiva innan studien startade. Trots detta blev det en positiv effekt när de lade på styrketräning två gånger i veckan.
En kontrollgrupp, som också var fysiskt aktiv men inte med styrketräning, fick ingen sådan effekt.
– Så förutom att vara fysiskt aktiv är det av vikt att träna mer styrkebetonat, säger Britta Wåhlin-Larsson.
Hur friska och aktiva vi än är så tappar vi muskelstyrka när vi blir äldre. Hjärtfrekvensen sjunker också, vi blir långsammare och flåsar lite mer när vi ska ta i.
Åldrandet kan vi inte göra något åt förstås. Våra kroppar slits ut, organen fungerar sämre och vi har alla olika genetiska förutsättningar.
Och ärligt talat, vem skulle vilja stoppa det naturliga åldrandet? Däremot vill väl de flesta försöka hålla sig, inte bara friska, utan också i form långt upp i åren. Här spelar muskelmassan en stor roll. Musklerna behövs för att till exempel bibehålla balansförmågan så att vi kan hinna parera fall och slippa skada oss.
Starka muskler gör att vi kanske kan klara oss att bo hemma längre upp i åldrarna. Det finns också ett samband mellan förlust av muskler och det man inom medicinen kallar låggradig systemisk inflammation, som kan ge till exempel hjärt- och kärlsjukdomar.
Vid infektion eller inflammation av något slag är CPR-värdet högt. (CPR är lite liknande sänka). Är vi friska är värdet lågt, det vill säga under värdet 4. Det är ett värde som dock kryper uppåt med åren med ökad risk för hjärt- och kärlsjukdom.
– Nu ser vi också att det finns ett samband mellan låggradig systemisk inflammation och muskelförlust. De som hade högre CPR-värden i studien hade också lägre muskelmassa och var mer inaktiv. De snabba muskelfibrerna i benen försvinner fortast och först i våra ben.
Medicinen är främst benspark och benpress på gymmet.
– Vi måste våga ta i, då blir det bättre resultat! Alla vill ju inte gå till ett gym. Andra kanske inte ens kan ta sig dit. Vad gör vi då åt att muskelkraften sinar i benen? Ett tips är knäböj, det vill säga böja knäna och resa sig snabbt utan att hålla sig i något. Promenader är kanske inte alltid så bra träning, sa Britta Wåhlin-Larsson när hon i våras gästade Friskis & Svettis i Linköping och redogjorde för sin studie.
– Jag menar att det är inget bra träningstips att säga att man ska ut och fingå. Däremot är det bra för att motverka stillasittandet! Sedan kan man promenera på flera sätt!
Brukar du gå på släta asfaltvägar? Ta dig då också in i skogen och gå på ojämnt underlag, det stärker musklerna.
Händer det att du joggar eller springer? Genom att höja pulsen lite får du effektivare träning.
– Man behöver inte ha en personlig tränare på axeln för som vanligt är den bästa träningen den som blir av! Och det är aldrig för sent att börja, det finns studier på människor som fyllt 90 som visar att träning ger resultat.
Eia Persson